筋肉を増やし腹筋を割る簡単な方法

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6パックス 筋トレ
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夏はもうすぐそこですね?筋トレ今から頑張れば、2か月で体は変わります。

初めてジムでトレーナーに付いて、色々教わった方法の中から、今日は腹筋を割る、シックスパックスにして、夏場に自慢できる体にする方法を紹介します。

論より証拠、この3枚の写真をご覧ください。これはジムに加入して、元ボディービルのパーソナルトレーナーに、食事と筋トレを指導してもらった結果です。

嘘偽りなく、自分の体の写真です。

太ったからだ
2か月前
1か月後
1か月後
更に1か月後
そして2か月後の体

加工してこうなったわけではなく、これからお話しする方法で2か月でこうなりました。

今日の内容は以下の様な内容を理解できます。これであと2か月で間違いなくパーフェクトなボディーになります。

  • 腹筋を最速で割る方法
  • ランニングが先か?筋トレが先か?
  • お腹の脂肪はなぜあるか?
  • 腹筋がないんですが・・・←腹筋は誰にでもある。


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腹筋を最速で割る方法

腹筋
憧れのシックスパックス

筋トレの中でも一番興味を持たれているのが、やはり腹筋ですね。

検索も腹筋で検索すると、腹筋ローラーが出てくるようですが、ローラーだけでは腹筋は美しく綺麗には割れません。

腹筋を割るフェーズは簡単に言うと3段階に分かれています。

  1. まずは体脂肪を落とし、標準体重まで減量する。この間は糖質を控える
  2. 腹筋だけでなく体全体の筋肉を大きくする。この時は糖質取っていきます
  3. 太りにくい体を維持するため、筋肉をつけながら食事を気を付ける


体脂肪を落とすには

これ一番大変だと思われるところなんですが、私も同じようにトレーナーに、なかなか脂肪が落ちなくて。。。。と言ったら、トレーナーが一言「痩せるのは簡単にできるんです、太る方が大変。。。」と一蹴されました。。。

その時は本当にそうなのかな?と疑問に思っていましたが、色々と話しを聞いて納得しました。

  • 糖質を控える
  • 効果的な筋トレする
  • 朝食を抜かない

簡単に言うと上記の事だけで、1か月で体重は5キロ以上落ちました。

5キロ大したことないと思う方もいるかも知れませんが、5キロ落ちるって、結構見た目に影響して、変わりますよ。

糖質を控えるというのは、皆さんごはんを少なくすると思っているかと思います。確かに1か月間はご飯を一口も食べませんでしたが、ご飯だけ抜くのは、あまり意味がなく、それ以外の所で気づかず摂取していることが大半なのです。

下記の記事でも記載しましたが、改めてこちらにもご飯以外の実は糖質が高いものを抜くだけ、少なくするだけで、あなたの体は変わります。


腹筋を割る=体脂肪を減らす 

糖質を控えるには朝食を必ず食べましょう。なぜかと言うと朝ごはん食べないと、体が飢餓状態と察して、昼も夜も摂取した食事全てから栄養を全部脂肪に貯めこもうとするのです。人間の体は生き抜くために防衛本能が働きます。

朝食を抜いて、昼のランチはサラダだけと言って、太っている人ほど、肉を食べず、朝を抜き、痩せたいと言いながら野菜をたくさん食べる人がいますが、それが盲点なのです。野菜は全て健康的だと思っている所が盲点です。

糖質を多く含む野菜類は結構あります。

じゃがいも 、 ながいも、 さつまいもなどのイモ類。 れんこん 、ゆりねなどの根菜類。 コンビニなどのサラダに良く入っている、 タマネギやトウモロコシとトマトは、特に糖質高いですよ。また大豆以外の豆類、特にひよこ豆などは大豆の5倍近い糖質量があります。赤ピーマンやニンジンなども糖質が高い野菜です。

知っていましたか?コンビニのサラダパスタには、上記の野菜が沢山入っていて、さらにはドレッシングにサウザンやイタリアン、ノンオイルのしょうゆとかかけて食べていませんか?それが一番の糖質の高い食事のもとです。

ノンオイル和風ドレッシング(100g当たり/糖質16.1g)

胡麻ドレッシング(100g当たり/糖質21.2g)

株式会社アリオール 代表取締役・岡野 ユミ
栄養士、肥満予防健康管理士上級講師、美肌マイスター講師
https://trilltrill.jp/articles/896306 

胡麻ドレッシングなども、栄養は高いですが、糖質はとても高いんです。

まずは食事の見直しから始めていきましょう。

トレーナーから教わった食事方法は以下の様になります。これをたって1か月続けるだけです。1か月はあっという間、ぜひ真似してください。

  1. 朝食を毎日とる。ただしご飯は避けましょう。もしどうしても食べたいという事であれば茶碗の半分50g程度、できたら1か月は白ご飯は抜きましょう。卵料理は黄身は外し、白身のみで食事をする。白身は栄養価がとても高く、カロリーも少ない完全栄養食品。食べ過ぎてもコレステロールは上がりません。迷信に騙されないように。
  2. 同時に納豆を食べる。この時納豆のたれは控えてください。タレは増粘剤が入っていてこれはアメト同じ成分ですので、糖質高いです。もし足りなければプロテインを飲みましょう。
  3. 昼も同様、ご飯は抜きましょう。その分お肉を食べましょう。赤身のお肉が理想です。もし脂が載っている肉であれば脂身は取りましょう。そしてかけるソースはできる限り塩コショウのみ。
  4. 夜も引き続き、ご飯は抜きます。たった1か月です。初めの1週間はきついです、毎日食べていた人にとっては。ただ1週間過ぎれば、ご飯なくても平気です。できる限り夜もお肉と野菜類(オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、小松菜、大根、タケノコ、チンゲン菜、なす、にら、ねぎ、白菜、ブロッコリー、ホウレン草、もやし、レタスなど)を積極的に取ります。

初め1週間は辛いし、きついですが、1週間過ぎると、なんで白ご飯こんなに食べていたのだろう?と思うようになります。私もそうでした。


腹筋を鍛える=大きな筋肉から鍛える

腹筋を割るというのことは、何も腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れないんですね。まずは体の中で大きな筋肉をまずは鍛えることから始めましょう。

体の中で大きな筋肉は、脚→背中→胸の順です。一番みんなが避けがちな脚のトレーニングは腹筋を割るのに、とても大事なのです。

トレーナーからも言われました「腹筋を割るなら、スクワットです」と。

scwat

スクワットは脚のトレーニングとしても、一番最適です。それに脚の筋肉は、一番の脂肪燃焼マシーンです。歩く時に必ず動かす筋肉でもありますので、鍛えれば鍛えるほど、脂肪は燃えやすくなり、結果的にお腹周りの脂肪が消えます。

家でしかできない方もいると思うので、上記のような椅子を使ったり、その場でしゃがみこんだりなどのスクワットでも十分です。

脚のトレーニングを避けては腹筋は割れません。夏の海やプールでカッコいい体を披露している自分を想像して、スクワットをしましょう。たった数か月です。


胸と背中も鍛える

こちらは次に大きな筋肉の胸と背中です。これも必ず筋トレしましょう。

ジムに行ける方は胸はバーベルやダンベルで、背中はラットプルダウンやマシーンで。

ジムに行けない方も大丈夫、この高稲さんの動画を見ながら家でトレーニング!

【筋トレ】筋肉痛確定!11分間で胸と背中をオールアウト!

たった11分、されど11分、これ続けてみてください。間違いなく鍛えられます。

よく胸筋を大きくしようと、胸しか鍛えていない人がいますが、トレーナーからも教わった際に、胸を鍛える際は、後ろから更に筋肉で引っ張ると形が綺麗いになるので、必ず背中も鍛えましょう!と言われました。

確かに胸トレの時に、懸垂やラットプルダウンなどすると、さらにパンプアップがして、胸の成長が早くなります。

なので、必ず胸と背中のトレーニングは欠かさずに行いましょう。どちらもやることで、筋肉の付き方が違います。


腹筋トレーニングはプランク!

よく学校で習ったような腹筋をしてる人がいますが、あれ今はNGな、腰を痛める腹筋として、効果がないという事がわかっています。

そのようなやり方でなく、今回は誰でも家でできる簡単な腹筋運動のプランクを紹介します。

エルボープランク(腹筋)の正しいやり方を解説!

こちらはエルボープランクトいって、肘でついてやるプランクです。たった1分、されども1分。かなりお腹に効きます。

動画を再生しながら1分間、一緒にやって見てください。かなり腹筋痛くなります。但しこれを続けると、みるみるお腹が締まってきますよ。

やるときは腰の位置を気を付けましょう。腰が下がってしまうと、腰を痛めます。板のようにまっすぐにするように意識しましょう。意識することでお腹に力が入り、腹筋が鍛えられます。


ランニングは筋トレの先か?後か?

結論から言えば、トレーナーにも言われましたが、ランニングは必ず筋トレの後に行いましょう。

筋トレは一瞬の力を瞬時に出す、無酸素運動がメインです。それに対して、ランニングは数十分の間、体力を維持して、走り続けることをメインとする有酸素運動です。

痩せたい、脂肪を燃焼させたいという方は必ず筋トレ→ランニングの順で行いましょう。

筋トレには瞬時に力を出し切るパワーが必要です。その為に糖質が使われます。

ですので、まずは筋トレをおおよそ1時間行い、体の中の糖質を使い切るようにします。そうすると体は今度は糖質がなくなった、さて力を出すのに、何を使おうとなると、次には脂肪を燃焼しようとなります。

人間は自己防衛本能が常に働いていて、まずは生き残っていかれるように体が余裕のあるエネルギー源から使うようになっています。それが糖質なのです。なので、初めの筋トレ1時間で糖質を使い切るくらいの筋トレをします。

その後脂肪を落としたいという方は、20分から30分の有酸素運動をしましょう。

有酸素は長すぎると、今度は脂肪もあまり使ってしまうと、生きていくのが大変と体が判断しますので、次は一番人間にとっては必要ない、余分な筋肉から、たんぱく質を使って体を動かそうとします。

なので、過剰にランニングをすると筋肉が落ちてしまいますので、やり過ぎないようにしましょう。

フィジークやボディービルダーは、よっぽどのことがない限り、あまり有酸素運動はしないとのことです。それはつけた筋肉が落ちてしまうからです。

なので痩せたいと思う方々は余分な脂肪がついているので、逆にこの脂肪を燃焼させなくてはなりません。ランニングは必ず筋トレ後に行いましょう。


脂肪が落ちた、次は筋肉を更につける

1か月の間、食事を変え、筋トレをしてくると、あなたの体は確実に変わります。再度1か月後の私の体の写真をご覧ください。

1か月後の体

よく腹筋がないんです!と言う方がいますが、腹筋は誰にでもあるんです。ナイと思うのは、腹筋の上に脂肪が乗っていて、見えていないだけなんですよ。

この時の体は、腹筋はそれほど重点的に鍛えていません。上記で述べた、スクワットやほかの大きな筋肉を鍛えていて、食事を変えただけです。

それだけで腹筋がひょっこりと出てきます。人間の腹筋は必ずだれにでもあるのですが、お腹の周りは骨がありませんので、防衛本能上臓器を守るために、お腹周りに脂肪がつきやすくなっているんです。

なので、脂肪で守らなくても、筋肉つけるから、大丈夫だよ?と体に知らせるのが、筋トレの役割。そうするとお腹の脂肪がおちて、筋肉が出てきて、さらに筋トレを継続すると、腹筋を始め、全身の筋肉が大きくなります。

段々とシックスパックになってくるのです。

但し腹筋が6つに割れているか?8つに割れているか?は、初めから筋肉の割れ方が遺伝などで決まっているので、もしかしたら4つの人もいるし、6つの人もいます。また腹筋の形は変えることができませんので、それはあきらめましょう。

誰にでも見えていないだけで腹筋は必ずあるので、まずは食事を変えながら、大きな筋肉を鍛えて、体についている余分な脂肪を落とす。簡単な方法で腹筋を割ることができるんです。


腹筋を割る まとめ

ここまで読み続けてきた方は、きっと2か月もあれば必ず腹筋が出てきて、夏場の海やプールで注目の的になるはずです。

食事を変える、筋トレをするという事がつらいト思う方もいるでしょう。そんな時は、2か月後の自分の姿をイメージして、絶対にシックスパックスの体になってやる!と強く思う事が大事です。

1か月目の食事を変える、筋トレをしている際に、必ず心折れそうになるときもきっとあると思います。もしも、孤独なトレーニングで心が折れそうになった時は、「絶対にかっこいい体になってやる!周囲の人を驚かせてやる!」と思いながらやってみてください。

体がスマートになり、姿勢もよくなる、胸を張って歩くようになる、さらにはピチ目のTシャツを着たがるようになる(笑)などなど自身が必ず変わります。

自分の体が変わったことが、自信に変わるので、自身の行動範囲も積極的に外に出るようになりますし、周りのあなたを見る目も変わります。

サラリーマンならスーツがカッコよく着られる。これ重要ですね。女性ならくびれのある綺麗なスタイルになる。ファッションだけをほめてもらっていたものが、自身の体も褒めてもらえるようになり、気分もよくなります。

さらには薄着になる夏の時期、海やプールで服を脱ぐ機会も増えますので、脱いでも自信あふれた体、自分になれば、自身の自信になり、その先の未来はきっと大きく変わります。

本気で腹筋を割りたい、体を変えたいなら、まずは今日から一歩踏み出しましょう!

とは言ってもなかなか動かないのが人間ですね。。。

この記事を読んで動き出す人のみ変わります。100人中1人動いてくれたら、いい方ですかね?

やりますか?やりませんか?2者択一しかありません。夏はすぐそこ、やりましょう!

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