筋トレ初心者の食事は肉を喰え

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肉のブロック 筋トレ
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筋トレを始めて、次に気になるのは食事をどうとっていくか?かと思います。

何を食べたらいいんだろう?ご飯は?糖質は?炭水化物は?などなど疑問に思う事沢山ありますよね。

初めてジムでパーソナルトレーナーに付いてトレーニングを教わった際に、食事の摂り方、管理の仕方も一緒に教わりました。

今日は筋トレ初心者が迷う、筋トレし始めたら、何を食べたらいい?の疑問に答えていきます!


今日の記事では以下のことが理解できます。

  • 筋肉の為の食事は、とにかく牛肉と鶏肉を喰う
  • 豚肉はあまり必要ない
  • できたらラムを食べよう
  • その他筋肉に必要な食べ物


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とにかく筋肉の為に肉を喰う

筋トレを始めて、まずはプロテインを買って、運動をしていくときに、必ずぶち当たる壁は、食事をどうすればいいか?ですよね。

初めは何を食べて、何を食べない方がいいのか?全く分からないと思いますが、たった一つ間違なく教えることができるのは

肉を喰らう

焼いてるお肉

この1点は間違いないことです。肉を付けたいなら、肉を喰うと言うのは必須です。また造血も肉を食べないとダメですよ。

但し!ただしです、肉と言っても、色々な部位がありますよね。なので、どの部位を食べると筋肉に良いか?を教えます。


牛 食べた方が良い 赤みの肉 ヒレ

赤身の牛肉

まずは間違いなく牛なのですが、それも赤身の肉を食べましょう。赤身の中でも、たんぱく質や鉄分などが豊富な部位は、ヒレです。

牛(ヒレ)は 100g あたり 約133Kcal、たんぱく質は 20.5gと高タンパク質低カロリーで、また赤身の肉は消化するまで、時間がかかりますので、腹持ちも良いです。

とは言えヒレは高かったりしますので、ヒレ以外にも以下の部位をお勧めします。

  • もも肉21.2g
  • 肩肉 19.0g
  • リブロ―ス(あばら部分)18.5g
  • 牛ランプ (腰からお尻やもも)18.4g ランプは少し脂が入ります
  • 肩ロース 17.9g

以上の部位を参考に牛を食べる際は、たんぱく質豊富な肉を選んで食べましょう。


牛の食べない方がいい部位 霜降り

サーロイン

逆に食べない方がいいものは、霜降りのお肉、いわゆるサーロインステーキなどはこれに当たります。

霜降りはもちろん霜に見えるのは、脂の塊です。脂を取ればもちろん、脂肪に変わるわけです。。。サーロインステーキ美味しいですよね。。。。

尚且つ、もしプロテインなどを摂取する前とかに、脂をとると、脂が膜になって、たんぱく質の吸収が悪くなります。

なので、もし脂がついている肉を食べる場合は、ナイフで取り除きましょう。

常に脂は外して食べています。筋トレ関係なく脂はあまり摂りすぎない方がいいです。


鶏の食べた方が良い部位

鶏

これは必ず筋トレしている人は、効かれる質問だから、結構知っている方もいるかと思いますが、一番はささみですね。

100gあたりの鶏肉の部位別のカロリーとたんぱく質の量は以下の様になっています。

  • ささみ→105kcal/約23g
  • 皮つき胸肉→145kcal/約21g
  • 皮付きもも肉→204kcal/約17g

どれも高たんぱく低カロリーの万能食です。

中でも有名なささみは、一番のたんぱく質が沢山含まれていて、脂がありません。積極的にささみは取りましょう。

ささみ

ささみの唯一の難点は、いつも茹でてしょうゆをかけたりだけしていると飽きてしまう事ですね。そんな時は色々な料理方法を試してみましょう。

鶏ささみ 推薦レシピ 996 品 クックパッド

鶏ささみ (976品) 【クックパッド】
ヘルシーで大人気の鶏ささみ。揚げても、炒めても、茹でてサラダにしてもおいしい!タンパクだからこそ応用がききますね☆


鶏は良質なたんぱく質ですが、皮は食べない

鶏むね肉ト川

前の所で皮付き胸肉、皮付きもも肉と書き手いますが、基本は胸、ももとも川は外します。

と言うのも、皮の所はほぼ脂だからなのです。でも焼いておいしそうなのは川の所ですよね。ここは筋肉を綺麗につける為、体に良くない脂はなるべく取らないように、皮付きは剥がして食べましょう。

皮が美味しい気持ちは、十分わかります。でも食べたら駄目です。


豚肉は必要か?

豚

様々な見解がありますが、一般的な豚肉の内容量は以下のように。

豚肉 100gあたり 386kcal 高カロリーの上、たんぱく質は14.2gしかなく、逆に脂質は34.6gと高いのです。

脂質を取ることはすべてが悪ではありませんが、豚肉を食べるなら、値段も更に安く、鶏肉の方がたんぱく質も高いので、おススメです。

なので、豚は摂ってもいいけど、積極的に取らなくてもいいという事です。


積極的に食べようラム肉

羊

ラム肉と言うと、皆さんが思い出すのは、ジンギスカンですよね?ジンギスカンと言うと、羊の肉で、臭いがするというイメージかと思います。

でもいわゆるジンギスカンで提供しているのは、ラムでも、大人はマトンと言って雑食で、なんでも食べるので、肉に臭いがついて、食べる時に独特の臭いがするんです。

ですので、臭いが嫌いな方にお勧めするラム肉はラムチョップです。

たんぱく質の量は、もも肉で、ラムが100g当たり20.0g

マトンが18.8gと、ラムのほうが多いいのです。

生後12ヶ月未満の仔羊の骨付きのロース肉を、骨ごとにカットされたお肉のことをラムチョップといいます。生後12ヶ月以上の羊のことは「マトン」といいます。

ラムチョップ
ラムチョップは子羊

L-カルニチンを摂取できる

L-カルニチンは、人間の身体の中で合成されるアミノ酸の一種。ラム肉が健康に良いとされているのは、不飽和脂肪酸が多いのです(不和脂肪酸とはコレステロールを減らす)

カルニチンは脂肪燃焼作用がありますので、肉を食べながら、更に脂肪を燃焼させてくれる、優れたお肉なのです。

その量は牛肉の約3倍、豚肉の約9倍という方が豊富さ。

L-カルニチンは体の中で合成されるものですが、加齢とともにその体内での生産は落ちていきます。

羊の肉などのカルニチンを含む食品を食べることで、体内のカルニチンの量を増やし、脂肪の燃焼効果を上げる効果が出てきます。

また羊は、たんぱく質や鉄や亜鉛や銅等のミネラルが豊富で、バランス良く含まれています。ビタミンB12やビタミンB6やビタミンB1なども豊富です。

ただなんでもそうですが、食べ過ぎや、それだけ食べるというのは良くありませんので、バランスよく色々なお肉を食べましょう。

あの有名な金子賢さんもブログの中で、ラム肉を勧めています。

金子賢『ラム肉』
よく自分はラム肉を食べてますそれはブログでも頻繁に出て来ます何故ラム肉を食べるかそれは低カロリー高タンパク質に加えてカルニチンが多く含まれてますカルニチンは脂…


お肉以外のたんぱく質豊富な食べ物

食べ物は、何もお肉だけがたんぱく質が豊富と言うわけではないです。

普段何気なく食べているものにも、たんぱく質が多く含まれているものがあります。

枝豆

枝豆

お酒のおつまみの定番ですね、枝豆は実はたんぱく質豊富な食べ物なんです。お酒を飲まなくても、飲んでも、常に筋トレ初心者の方々は枝豆を食べましょう。

約1杯のお更には約18gのたんぱく質が含まれています。


ひよこ豆

ひよこ豆

ひよこの形をしているからひよこ豆と呼ばれますが、こちらもたんぱく質が豊富です。ひよこ豆は最近はサラダなどに入っていたりしますね。

一粒一粒は少量ですが、たんぱく質が入っています。

それほど大量に取ることはないかと思いますが、もし大量に取っている方がいたら、たんぱく質はほうふなのですが、実は糖質も高いので、摂り過ぎはせず、更に少し入れる程度でとどめておいてください。

豆類は基本的に枝豆や納豆の大豆は、糖質は低いですが、その他の豆類は糖質が高いものがあるので、摂りすぎは避けましょう。

納豆と大豆は一緒ですので、こちらは大丈夫です。


素焼きアーモンド

アーモンド

意外と知られていないのですが、アーモンドはとてもたんぱく質が豊富な食べ物です。

トレーナーから原料の際に言われて事は、お腹が空きそうになったら、素焼きのアーモンドを、片手一杯くらいの量を食べてくださいと。

たんぱく質があるのと、アーモンドは腹持ちもいいので、よく食べていました。

さらには必須アミノ酸やその他のアミノ酸がバランスよく含まれていますので、積極的に食べましょう。

買う際は素焼きの塩なしのアーモンドを食べましょうね。塩付きは、体の水分も出してしまいますし、塩分摂り過ぎになります。必ず素焼きアーモンドを食べましょう。


筋トレ初心者の食事 まとめ

筋トレを始めた際に、どれが筋肉に良い食事か?良くない食事か?をまるっとまとめてみました。

今回は特に筋肉を付けたいという方向けに、お肉を紹介しました。もちろん魚もたんぱく質豊富なものが沢山あります。

サバやツナ、居酒屋で定番のホッケなど。食事は常にバランスよく食べるのが基本ですが、筋トレを始めたら、早く筋肉つけたいと思うのが、自然の流れ。

ですので、ここで紹介したお肉などは積極的に、また小腹が空かないようにすることも、筋肉には大事です。

お腹すくと、体は脂肪からではなく、筋肉からエネルギーをとっていきます。

お腹すきそうだなと思ったら、素焼きのアーモンド、そしてプロテイン補給も忘れずに。

プロテインのおすすめは以下の記事を参照してください。

次回は、筋トレ初心が買った方が良い、筋トレアイテムをご紹介します。

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