ジムデビュー 筋トレ初心者パーフェクトガイド

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筋トレビギナーの写真 筋トレ
Work out for Beginner
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誰しもある初めての瞬間、ジムに行き慣れた方も同じ経験があるはずです。

ジムで筋トレしよう!と考えてジムに入ったけど、じゃ何をしたらいいの?と言う方向けに、自身の経験をもとに、初心者がどのようにジムで筋トレをすれば良いのか?

またプロテインはどこのがおすすめか?どうやって飲むか?一日何回飲めばいいのか? 様々な疑問の答えを、3回に渡って提供します。

一番初め、私はパーソナルトレーナーについて、筋トレの仕方、マシンの使い方、食事のとり方、すべてを指導してもらいました。

なので、ほぼ2か月で筋肉がついた体に変わりました。詳細写真などは下記の記事に載せています。

今回の記事を読めば、全て解決。そして筋トレで素敵なボディーを手に入れましょう。



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周囲の視線-初心者最初の敵を知ろう

視線

一番初めに必ずぶち当たる壁を知っておくと、その跡が楽になります。

何も知らないでジムに入会して、いざ行ってみると、体がムキムキな人、マシンをガンガン使っている人、バーベルやダンベルを使って、ガンガンやっている方たちを見て、まずは必ず怖気づきます。

私自身もそうでした。重量を上げてないと、周りから馬鹿にされるのではないか?

スクワットとかで変な格好をしていたり、ダンベルも10キロとか、マシンも重くもないのに、ハアハアしていたら、コイツできねーな?と馬鹿にされるのではないかと不安だったからです。

初めてジムを訪れる人には、この他人の視線が自分に注がれていると思う、自意識過剰が一番の敵です。意識し過ぎて、萎縮してしまうと筋トレ上手くいきません。

思い出してください、なぜジムに行って筋トレをしようかと思ったのか?

周囲の冷たい視線を初心者が恐れる必要はありません。
だって誰でもスタートした時は、初心ですし、何も分からないことがあるのは当たり前。

トレーニングに対するその人の”姿勢”によって、成功するか失敗するかが決まる。

アーノルド・シュワルツェネッガー

シュワルツネッガーも言っているように、やってやるぞ!という姿勢が大事です。意外に他の人はあなたの事はほとんど見ていません。

筋トレを続けていくうちに、トレーニングに夢中になって忘れてしまいます(笑)



今日の記事では以下の事をお話しします。

  • ジム初日、何からスタートするか?
  • 筋トレメニューの作り方 胸、背中、脚
  • 逃げずにやろう、脚のトレーニング
  • プロテインはどこのを?いつ?どのくらい?飲めばいいのか?

最初から読み終わりまで約5分です。5分でジムデビューも、もう怖くありません。



ジム初日 何からスタート?

初めてのジムで、何を始めたら良いのか?全く見当がつかないと思います。

いきなりダンベルやバーベルはハードルが高いかと思いますので、まずはマシンを使ってトレーニングしましょう。

このマシンは、体の部位に合わせて、初心者でも上級者でも、その鍛えたい部位を重点的に鍛えられるように作られています。

重さはまずは体が慣れるまで、軽くても平気。いきなり重くして、体を壊してしまったら元も子もないです。周囲を気にせずにスタートです。

ウォーミングアップを忘れずに

とその前に!

体をウォーミングアップしましょう。トレーナーから教わったウォーミングアップを先に教えます。

Jumping Jacks – XFit Daily

ジャンピングジャックという筋トレ前に体を温めて、体温を上げるエクササイズをしましょう!ジムでトレーナーに必ず筋トレ開始前にこれを行ってから筋トレに入るようにやっていました。

見た感じ、大したことないじゃん?と思いますよね?以外にこれを1分間やると、息上がりますよ?まずは体をウォーミングアップしてから始めることは、ケガの防止にもなりますので、必ず行ってください。

これを1分間やり終わったら、いよいよマシンでのトレーニング開始。



胸のマシン チェストプレス

チェストプレス 胸を鍛えるマシン

どこのジムにも必ずあると思いますが、まずは胸を鍛えるこのチェストプレスと言うマシンを使いましょう。

だいたい写真のようなマシンの形ですが、場所によっては違う形もありますが、チェスプレスト書いてあると思います。

チェストプレス使い方

  • 椅子の高さを調整できますので、ハンドルが自分の胸の上辺りの位置にくる形で、椅子の高さを合わせます。
  • まずはウェイト0で感覚を掴みましょう。
  • 胸を張ります、猫背では胸に聞かず、腕や肩に効いてしまいます。
  • 胸を張りながら、胸の筋肉を意識して、前にハンドルを押し出します。
  • ゆっくりとで構いません。早いスピードでなく、ゆっくりと。
  • 慣れてきたら、ウェイトを少し上げてみましょう。
  • そしてまた同じように胸を張り、前へ押し出します。
  • 重さが加わると前のめりになる人がいますが、それは胸に効きません。
  • 常に胸を張り、胸の筋肉を意識します。
  • 回数は1セット10回を目安に、少なくとも3セットを。

胸がパンプアップ(パンパンに張る状態)になりましたか?なってなければ、それは胸の筋肉でなく、肩や腕に効いてしまっています。

筋トレは重さでなくフォームが大事です。フォームが綺麗になると、効かせたい筋肉に効きます。フォームをまずはきちんとすることに集中しましょう。

無理に重さを上げると、フォームが崩れて、ただ重量を上げようという事だけに集中してしまい、全く効かずに終わります。

【大胸筋を鍛えバストアップ!】チェストプレスの正しい使い方や筋肉効果の説明



背中のマシン ラットプルダウン

ラットプルダウン 背中を鍛える

こちらのマシンもどこのジムにもある定番のマシンです。

LatとはLatissimus dorsi =広背筋の事。逆三角形のボディを作る筋肉の省略後です。つまりは背中の筋肉です。

背中を鍛えるのはとても難しいですが、このラットを使って有効に鍛えることができます。

椅子に座る際に、モモを抑えるバーがありますので、奥深くまで腰かけるのでなく、ちょうどモモが支えられるところで、上にぶら下がっているバーを下ろしたら、自分の胸の上あたりに来るところに腰掛けましょう。

ラットプルダウン使い方

  • 椅子に座り、まずはモモを抑えるバーを調整します。
  • 初めは重量は軽くしましょう。思っているほど下げられません。
  • バーは直線ではなく弧を描いています。これの一番端を持ちましょう。
  • 握るときは小指、薬指に意識的に力を入れると効果的です。人の手は親指、人差し指、中指には正中神径、薬指、小指には尺骨神経という神経ががあり、尺骨神経は背中の神経とつながっています。そのため、小指、薬指を意識して握ることで背中に効きやすくなります。
  • バーを引く時は胸を張り、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。これも胸を張ることで、肩甲骨が寄ります。
  • バーを引く時には、手や腕で引っ張るのではなく、背中の筋肉を意識して引きます。
  • バーを戻す時に、バーを勢いよく離さずに、ゆっくりと戻します。これは戻す際にも筋肉を使います。パッと話さず、ゆっくりと戻しましょう。
  • 1セットこれも10回を3セット目安です。
  • やみくもに引っ張らず、フォームを意識して、胸を張り、肩甲骨を寄せましょう。

きちんと効いていると、次の日は背中が攣りそうで、痛いですが、それが効いているか否か?の目安になります。

ラットプルダウンで腕に効かないフォーム!広背筋を意識する効果的な練習法



脚のマシン レッグプレス

レッグプレス 脚を鍛えるマシン

こちらもジムには必ず行って良いほど置いてありますが、マシンにより若干形が違いますが、基本は一緒です。

鍛える場所は大腿四頭筋(太ももの表側)とハムストリングス(太ももの裏側)。つまりは一番筋肉量が多い足のももを鍛えるマシンです。

この脚トレは一番トレーニングの中で重要です。

大事な事なので、もう一度言います。脚トレは一番トレーニングの中で本当に重要です。

トレーニングを始めた方々が必ず言うのは

「足は太くしたくないんだよね。。。」と。

そーんな簡単にビルダーの様な脚の筋肉は絶対につきません(笑) 

相当ハードなトレーニングしないと、あんなに太い脚は作れません。一般のトレーニングでは、逆に脚が締まって、スラっとした脚になります。

何より体の筋肉の全体の7割は下半身(腰から下)に集中しています。という事は、ここの筋肉をつけると、代謝がかなり上がり、太りにくい体を作ります。

またやせ型の方は、代謝が上がる為、更に食事を取ることが可能になり、体重も増やすことができます。

よくジムで見かけませんか?上半身はムキムキなのに、脚がニワトリの様な細い脚で、見た目が気持ち悪いですよね。。。

あれは脚のトレーニングがキツイという事で逃げてしまっています。見た目の良さと代謝を上げる為にも、必ず避けずにトレーニングすることを強くお勧めします。

筋肉が中々つかないなと言う方の中で多いのが、脚のトレーニングをしていないという事が多いです。

脚トレをするとホルモンがでて、全身筋肉もつきやすくなります。

きつそうだな?と思うかと思いますが、夏はすぐそこ、Tシャツや短パンの姿になることも多いはずですから、軽装になったら恥ずかしい体でいるか?周りから見られる体になるか?

答えは明白ですよね。さあ始めましょう!


レッグプレス使い方

  • 腰幅に足を開き、ボードに足裏全体をつけます。
  • 足でボードを押し上げます。
  • 脇のセーフティーバーを解除します(場所はマシンによりけりです)
  • 自分の膝がしっかり腹部にあたるよう降ろします。この時に腰が浮かないようにしましょう。
  • かかとに体重をのせて、膝を伸ばします。この時伸ばしきらないよう注意します。
  • 回数目安は5回以上8回くらいで1セット。これを3セット頑張りましょう。

レッグプレスのやり方-大腿四頭筋全部を安全に鍛える筋トレ


トレーニングの必需品プロテイン

プロテイン3種類

プロテインと言うと、この21世紀の世の中でも、いまだに“筋肉増強剤”と思っている方がいることにびっくりです。

プロテインは、日本語ではたんぱく質の事。筋肉を成長、回復させるために、一番必要な栄養素です。

だからと言って、筋トレせずに飲んでも、筋肉はつかないです。

プロテインに関する勘違いの多くが、筋トレして飲めばいいんだろう?という事です。

飲むタイミングは適切な量と適切な時に飲まないと、効果は半減します。


まず知ろう プロテインの種類

プロテインには種類があります。牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。そして大豆に含まれるソイプロテインです。

  1. ホエイプロテイン- 低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。この特徴はタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給にはこれが一番のおすすめです!
  2. ガゼインプロテイン‐カゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。ホエイプロテインとは違って、カゼインプロテインはゆっくりと体に吸収されていくので、就寝前に摂取することで、持続的に体に蓄えさせることができるのです。
  3. ソイプロテイン‐ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもの。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっており、価格が比較的安いことも特徴の一つです。ただし溶かすと結構粉っぽく、飲みやすさの点では、ホエイにはかなわないです。

筋トレ直後、また現在筋トレを始めようとしている方には、1番のホエイプロテインをお勧めします。

プロテインは日本でも各社が作っていますが、単価が高く、たんぱく質の含有量が少ないので、日本製にこだわる必要性はありません。

アメリカやイギリス製のプロテインがありますので、こちらは安くて、たんぱく質の含有量も多く、なによい日本製よりはるかに安いです。

日本製以外は信用できない!と言う方がいますが、今21世紀ですよ?しかもアメリカなどは、日本よりも製品に対する基準が厳しく、日本製よりも安全です。

一番のおすすめプロテインはマイプロテインです。高品質で低価格。なによりも様々な味が選べるのは、このマイプロテインだけです!




飲む量と飲むタイミング

プロテインの摂取で一番間違っている方が多いのが、この飲む量と飲むタイミング。

飲む量は筋トレを始めたかた、すでに継続してやっている方々は、一日に取るトータルのたんぱく質量は体重x2gのたんぱく質が一般的です。

例)65キロの体重の方は、65x2gですので、130gの摂取が望ましい。

ただし食事からもたんぱく質を摂取していますので、おおよその値です。

通常売られているプロテインのスプーン1杯の中のたんぱく質量は21g~25g。

袋の裏や容器の所に1 scoop/ 21gなど記載がありますので、そちらを確認して、計算してください。

飲むタイミングですが、基本は寝起き、トレ後すぐ、寝る前というのが一般的かと思います。

ただこれだと先ほどの体重x2gと言うのがクリアできないかと思いますが、この間に食事でのたんぱく質摂取を心がければ、問題ありません。

なんでも間でも完璧にする必要はないので、起床後とかトレ後はちょっと2杯分にして、多めにプロテインを摂取すればいいですし、あまり量を神経質にやりすぎると、初めはストレスに感じてしまいます。

プロテインも大事ですが、トレーニングの質と睡眠ですので、プロテインは飽くまで補助で、筋トレ後の体を回復させるのが早くなりますよという位に思っていて大丈夫です。

絶対に忘れてはいけないのは、トレーニングした後、なるべく早く、一般的には30分以内にプロテインを摂取して、一番体がたんぱく質の吸収を欲している時に飲むことは忘れない事です。

それとトレーニングした日の夜は特に、就寝前1時間位に飲むこと、また寝て起きた後は、体は飢餓状態ですので、朝も摂取をしましょう。

全てはルーティーンにすれば、苦痛はなくなります。

トレーニングない日は飲まなくていい?

これも良くある疑問ですが、トレーニングしていない日も、体は回復しながら、筋肉をつけようと頑張っています。

ですので、トレーニングした時よりも、量は少なくてもいいですが、必ずプロテインは飲みましょう。

トレーニングしない日も飲むことで、体は常に栄養があり、成長をしようとしています。

ですので、忘れないように、プロテイン摂取はトレーニングをしている日、していない日にかかわらず、摂取を続けましょう。


まとめ

初めのデビュー時にはまだまだジムの環境や雰囲気に慣れないかと思いますが、段々と変わっていく体を見ながら、楽しくなります。

また年齢に関係なく、トレーニングを行えば筋肉がついてきます。ただ付ける為には、筋肉の栄養素となるプロテイン摂取は欠かせません。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

また次回の記事で、一歩進んだトレーニングで、バーベルを使っての胸のトレーニング、懸垂での背中のトレーニング、痩せる方法と太る方法などを載せます。

マシンでやる、それ以外のウェイトトレーニングのいずれでも筋トレと栄養素の摂取はマストです。

健康を維持すること、体型を美しくすることも含めて、筋トレは体だけでなく、心にも影響を与えてくれますし、前向きになれます。

ぜひジムでデビュー飾って、楽しい筋トレ生活をスタートしましょう。

次回ウェイトトレーニングのやり方、太る方法、痩せる方法を載せます。

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