筋トレ初心者に必要なサプリメントべスト7

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サプリメントの写真 筋トレ
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サプリメントって必要?

考え中の男性
Thinking…..

結論としては、必要です。食事ですべての栄養分を賄える現代人は、なかなかいないので、 足りない栄養などを補助する食品として取るためのサプリメントは必要です。

筋トレを始めると、プロテインを何にしよう?それと同時に、もっと筋肉つけるには何かサプリメント取ったらいいかな?など色々と筋肉つける為に、考えだしますよね。

   


ただサプリメントだけに頼らず、毎日の食事の管理をすることがとても大事です。 あなたが食べた物が、あなたの体を作ります。


   

パーソナルトレーナーに教わった知識

パーソナルトレーナー

初めてパーソナルトレーナー(現役ボディービルダー)について、筋トレのレッスンを受け始めた時には、何かいいサプリメントはありませんか?と聞いていました。早く筋肉つけたかったので(笑)みなさんと気持ちは同じです。

その時に色々と教えてもらった、初心者が筋トレする際に必要なサプリメントをご紹介します。上級者はすでに筋肉がだいぶあるかと思いますので、今回は初心者向けです。

   

サプリメントに関する注意事項

重要告知事項
必ず守りましょう。

*サプリメントの効果はそれぞれの体、体調により効きが違います。あくまでもサプリメントはご本人の自己管理のもとにお試しください。もしかすると合わないこともあるので、体調やアレルギーなど事前に確認の上お試しください。
なにかあった場合も、こちらでは保証はできません。また用法容量はきちんと守り、日々の食事の飽くまでも補助製品の位置づけでお試しください。

     

プロテインと同時に摂取で効果が高いサプリベスト7

パーソナルトレーナーから教わり、筋トレとプロテインと同時に摂って効果が高かったベスト7をご紹介していきます。

     

No.7 トリビュラス(Tribulus)

トリビュラス

トリビュラスiHerb

トリビュラスって初めて聞いた方も多いとは思います。私もトレーナーから聞くまでは知らなかったのですが、パーソナルトレーナーやボディービルダーの間では有名だそうです。 正式名称はTribulus Terrestrisと言い、東欧から東南アジアに自生するハマビシ科の多年草で、日本ではハマビシと呼ばれているそうです。このトリビュラスの一番の効能は、体内のテストステロン(男性ホルモン)の分泌量を増やす作用があると言われているためです。

男性ホルモンは天然のプロテインと言われているくらい大事ですね。

   

ハマビシは効果様々

海外のボディビルダーや筋トレ好きの間ではテストステロン増強サプリとしてすでに有名ですが、日本では医薬品成分扱いになっていますので、サプリや食品などにはなっていません。またどのサプリもそうですが過剰摂取は体に悪影響が出ます。いっぱい飲んだからと言って、筋肉が急にいっぱいつくことはありません。それでもきちんとサプリメントになっているものは、安全が確認はされています。

特にアメリカの物は厳しくFDAアメリカ食品医薬品局のチェックがありますので、用法容量を守れば問題はないです。ただしサプリメントは自己責任ですので、用量は守ること、また異常を感じたらすぐにやめることをおススメします。これはきちんと守りましょう。プロテインが飲めない時などに、これを飲んでいました。体内のテストステロン値が上がるという事でしたので、筋肉維持のために飲んでいました。念の為以下のリンクに一度目を通してみて下さい。

http://www.fsc.go.jp/kigai_jyoho/hamabishi_supplement.html

Now Foods, スポーツ、ハマビシ、1000mg、90錠

     

No.6 鉄(Iron)

鉄 アイロンボトル


鉄分って意外に軽視されていますが、鉄は血液の中のヘモグロビンを作り出すのにとっても大事。ヘモグロビンって何かといえば、血液に酸素を載せて、全身へ運ぶ大事な役割を持っています。 筋肉を効率よく動かすためには、脂質などの栄養素と合わせて、もちろん酸素が必要です。 ハードな筋トレをすればするほど、鉄分はとても大事なんですね。

   

鉄分が不足すると起きる症状

持久力の低下疲労感・筋力低下が起きてきます。さらに鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になります。貧血になるとからだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。筋トレを行ってくると、筋肉が徐々に増えてきますが、筋肉を動かすためのエネルギーと酸素は両方さらに必要になってきます。筋肉量が増加すればもちろんそれに見合った血液と赤血球を必要とするため、血液材料となる鉄の必要量も今まで以上増加していきます。もちろん食事、特にレバー、赤身の肉、赤身の魚、貝類なドから摂取出来ますが、毎日きちんと食事から摂れないこともあるかと思いますので、そこをサプリで補いましょう。筋肉を動かす栄養素、筋肉へと酸素や栄養素を運ぶ血液を作り出すのにも必要です。

Now Foods, 鉄分、ダブル・ストレングス、 36 mg、ベジキャップ 90 錠

     

No.5 亜鉛(Zinc)

亜鉛ZINCボトル

亜鉛は男性と女性両方ともに必要なサプリです。 人間の体は、亜鉛を常に必要としています。 亜鉛は体内に約2000mg存在し、骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分です。タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。たんぱく質は筋トレでとても大事な要素ですね。これがないと筋肉が作られません。 人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれますが、人間は体内で作り出すことができないので、食事から(代表的なのは牡蠣や豚レバーなど)摂取する必要があります。人間の体はこれが不足するとさまざまな症状が現れます。なので必須なサプリです。

   

体を動かす人ほど亜鉛が必要

亜鉛は汗の中に多く含まれており、汗をかけば書くほど体外へ流出する量も増加していきます。さらに運動強度が高くなるほど、特に筋トレなどをすると、亜鉛の体内消費量は増加していきます。スポーツを頻繁に行っている、あるいは日常的に発汗量が多い人は、亜鉛を適量摂取することがとても大事です。 また亜鉛は味覚の向上、抗酸化作用(アンチエイジング作用)と免疫力の向上も見込めます。 筋トレするうえではとても必要なミネラルのうちの一つ、人間は外部からの摂取、食事からが望ましいですが、食事から摂れない場合はサプリで補いましょう。

Now Foods, 亜鉛、50 mg、250錠

     

No.4 セレン(Selenium)

セレニアム、セレンボトル

セレンって何だろう?と思う方もいるかと思いますが人間の生命維持に欠かせない必須元素の中で、必要微量元素のひとつです。セレン(セレニウム)はその中のうちの一つで、微量ですが、必要な元素なのです。

セレンは先ほどあげた亜鉛やビタミンE などとともに、体の抗酸化作用に重要な役割を果たしています。セレンは体の中で産生された活性酸素を積極的に除去します。つまりセレンは活性酸素の除去により肌や血管、筋肉などの老化を遅らせる為に効果を発揮します。いわゆる高い抗酸化作用(アンチエイジング)を持っています。また同時に体内の悪い成分であるものを体外に吐き出すデトックス作用も高いサプリメントです。

   

筋トレに効果てきめん、テストステロンのアップ

セレンは男性にとって男性の精巣発達を促し、男性ホルモンの分泌レベルを増大させます。特に男性ホルモンはテストステロンと呼ばれ、一番の効果は筋肉の成長を促す役割を持っています。男性が女性より筋肉が付きやすいのは男性ホルモンのおかげです。テストステロンが増えると、筋肉がつきやすい体に変わっていきます。このテストステロンは天然の筋肉増強材呼ばれています。筋トレ後のプロテインと併用することで更なる効果を発揮します。 セレンはこの男性ホルモンのテストステロンの低下を防ぐ大事な役割をします。なので、摂取しながら筋トレをすることで、男性ホルモンを維持、更には増加させます。大事です。

Now Foods, セレニウム, イーストフリー, 100 mcg, 250 錠

     

No.3 ビタミンD3(Vitamin D3)

ビタミンD3ボトル

食品でビタミンDを多く含むものは基本魚類に多く含まれています。いわし、鮭、さんま、うなぎなどに多く含まれていますが、現代日本人は魚をあまりとらないことが多くありますね。またビタミンD3は、基本的には皮膚が太陽光を浴びることでつくられるますが、太陽光をたくさん浴びるという事は、皮膚にはダメージが大きいですよね。もちろん季節にも寄りますが、真夏の太陽などは暑いですし、日焼けで受けるダメージのが多いですよね。ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素と言われています。

   

筋トレに対する有効性

筋肉を強くするビタミンDの働きと効果はたくさんあります。

まずなによりも骨に良いということです。

体内に入ってきたビタミンDは肝臓や腎臓で処理された後、カルシウムの吸収を高める役割を担います。 カルシウムは丈夫な骨を作る栄養素として有名ですが、ただ摂取するだけよりも同時にビタミンDを摂取する方がより効果的にカルシウムが体に吸収されるのです。 ビタミンDは人知れずカルシウムの吸収をサポートしているのですね。

また、逆にビタミンDが不足してしまうと、カルシウムが上手に吸収されず骨粗しょう症や動脈硬化の可能性を高めてしまうこともあります。 さらには、筋力低下などの身体機能低下にも影響を与えると言われています。

骨というとカルシウムのみを思い浮かべますが、合わせてビタミンDも摂取する必要があることを覚えておきましょう。

筋肉を増強する効果も確認されています。ここ最近の研究で確認されたきた中でビタミンDの2つ目の効果は、筋肉を増強する作用があるという事です。
ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献しているという点が新たに発見されているそうです。筋肉にはビタミンDのレセプター(受容体)があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させているとのこと。

タンパク質の合成は筋トレをして、筋肉の回復時に、筋肉増強、増量のカギですね。 筋トレで負荷がかかった筋肉を、たんぱく質などの栄養素で、筋肉を修復することでより強く、大きな筋肉になろうとします。ということはビタミンD3を摂取するとさらなる筋肉の増強に効果があるという事です。

ビタミンDは骨に対して効果があることは有名なのですが、筋トレをしている人には筋肉増強、増量の部分でもとても必要な栄養素なんですね。

Now Foods, ビタミンD-3, 5,000 IU, ソフトジェル 240 粒

     

No.2 ビタミンB群(Vitamin B complex) 

ビタミンBコンプレックス

ビタミン系のサプリは数あれど、その中で一番大事なビタミンは、特にビタミンB群です。ビタミンB群が不足すると、次のような症状があらわれます。

・やる気が起きない 
・記憶力、集中力の低下
・寝ても疲れが取れない
・眠りが浅い
・頭がボーっとする
・口内炎、口角炎
・肩こり

[ビタミンB群]とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称です。これらは、体内の様々な代謝を促す非常に重要な栄養素で、三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)のエネルギー代謝を行う、とても必要な栄養素です。

   

なぜビタミンB群は筋トレに必要か?

ほとんど人の多くの日常の食事は、麺類、パン、菓子、清涼飲料水、缶コーヒーなど炭水化物・糖質を常に摂取するため、ビタミンB群の欠乏症を招いています。この食事から摂った糖質の代謝には多量のビタミンB群が使われるからです。 思い当たる節はありませんか?特に筋力をつけたいという方は、トレーニング後、食事をして飲むのがタイミング的には良いです。

ビタミンB群サプリには、タンパク質を「破壊された筋肉を修復するアミノ酸」へと変える働きがあります。また脂質の代謝を促します。トレーニング後のプロテインでタンパク質を補充、加えてビタミンB群サプリを飲むと身体に入った豊富なタンパク質がアミノ酸に変わります。そのアミノ酸は筋繊維を修復する効果がさらに高まるので筋力強化に効果があります。なので積極的にビタミンB群は摂取することが望ましいです。

Now Foods, B-50、ベジタリアンカプセル250錠

     

No.1 アルファリポ酸(Alpha-Lipo Acid)

アルファリポ酸ボトル

最後におすすめするのは、一番効果が高い、このアルファリポ酸です。
αリポ酸は、抗酸化効果をもち、効果がなくなった他の抗酸化物質をリサイクルしてしまう強力な抗酸化作用の働きがあります。色々な作用が詰まっているアルファリポ酸。

筋トレ時はもちろんなのですが、抗酸化作用がアンチエイジングにも大変よく、体の中の悪いものを追い出しもしてくれます。αリポ酸には脂肪燃焼や新陳代謝を促進する働きがあるので、体脂肪を溜めにくくするという筋トレ時には必要な効果が期待できます。

特に30代以降は運動から離れていた人なら尚更、代謝が落ちてきて、段々痩せにくくなってきますし、また普段運動をしてなかった人にも、代謝を上げることは必要です。αリポ酸は多少は体で作られますが、微量の為サプリで摂取するのが好ましいという事です。

   

筋トレ時に必要な役割、インスリンの働きを促進!

筋トレに何より必要なのはインスリンの働きです。このαリポ酸は、インスリンに似た働きで、アミノ酸やクレアチンを、筋細胞にとりこみやすくしてくれる。つまりは筋トレ後、ホエイプロテインを飲むときに、このときにαリポ酸もとれば、インスリンの働きを促進してくれるので、筋肥大の促進を高めてくれる可能性が上がるという事なのです。

現在もこれは継続して、筋肥大もそうですが、体の中の抗酸化作用を高める為に、飲み続けています。その他の効能に疲労回復、血管の老化を防ぎ、尚且つ体の中のお掃除をしてくれる役割を持ちます。

Doctor’s Best, アルファリポ酸, 300 mg, 180 ベジカプセル

     

追加でおすすめプロテイン

前回もご紹介していますが、初心者の段階で、迷うのはどのプロテインを選べばいいのか?迷いますよね。

以下初めて飲むプロテインのおすすめで、たんぱく質含有量が長いものをリストップしておきます。

値段も日本製と比べて安く、たんぱく質も豊富。海外性は安心じゃないと思っている方、そんなことはありません。アメリカ製は特に品質基準が高く検査が厳しいので、安全です。

安くて味も多くのフレーバーがあるマイプロテイン、今や定番になりつつあります。

マイプロテインの画像

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】

     

マッスルテックはたんぱく質の含有量がかなり多めで、味もそれほど甘くないので、かなりのおすすめ。

マッスルテック ナイトロテック 

Muscletech, NitroTech, ホエイ分離物+ 健康的な筋肉増強, モカカプチーノスワール, 1.80 kg

     

世界中のトレーニーが標準で使っている定番オプティマムのゴールドスタンダード。

ゴールドスタンダードプロテインボトル

Optimum Nutrition, Gold Standard、100% ホエイ、モカカプチーノ、5 lbs (2.27 kg)

       

小腹が空いたらプロテインバーをバクバク

プロテインバー ブルーベリーマフィン味

常にプロテインを飲める環境にいればいいですが、そうとは限らないですよね。そんな時に役に立つのが、このクエストのプロテインバー。お菓子感覚で食べられますが、お菓子でなくたんぱく質がたっぷり入った、筋トレする方の強い味方。小腹空くのは筋肉をつける上で、大敵ですね。これならプロテインを持ち歩く必要はないので、携帯できます。味は色々あるのでお好みに合わせて選べますが、ブルーベリーマフィンがおすすめ!

Quest Nutrition, Quest Protein Bar, Blueberry Muffin, 12 Bars, 2.12 oz (60 g) Each

     

おまけのお菓子ご紹介

いつもいつも、筋肉の事を考え、筋トレの事を考え、食事を考えていると、いやになるときもありますよね(笑) そんな時は週に1回は好きなモノを食べましょう。

たまにこのポテトチップスを食べると、気分がすっきりします(笑)そしてこのポテトチップスのシリーズは日本とは全然違う味で、すごくおいしいので、プロテインと一緒に頼んでしまいましょう。一番のおすすめはシーソルト&ビネガーです!

Kettle Foods, ポテトチップス各種

     

 最後にまとめ

筋トレを始めた頃は、まだまだ体ができておらず、少しの重量でも体が疲れてしまう事もあります。そんな時に体の回復を促し、更に強い体にするために、サプリメントはとても大事な味方です。飲まないより飲んだ方が、体の回復、またその後の筋肉増強、増量への体の下地作りトして、積極的に取っていくのをおススメします。身体機能の改善も促しますので、健康な体を維持していくためにも、食事の管理がもちろん一番大事ですが、食事でとれないものはサプリで補う事をしていれば、常に体はトーレニングに万全な状態でいられます。

自分のなりたい体を目指して、トレーニングに励みましょう。

サプリメントは体調、体質により効果が変わりますので、自己責任において摂取、管理をお願いします。

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